Turkish get up

Deze oefening bestaat al meer dan honderden jaren en dit heeft een hele goede reden. De turkish get-up brengt je stabiliteit, core en mobiliteit naar een hoger niveau.

Door de veelzijdigheid van de Get Up wordt je core vanuit verschillende hoeken aangepakt. Zo haal je dankzij de turkish get up heel veel voordeel voor andere oefeningen. Doordat je veel stabieler bent zullen vele andere oefeningen buiten de get up je beter afgaan.

 

Een ijzersterke, blessurevrije schouder

Je schouders zijn erg gevoelig voor blessures. Dit komt omdat het letterlijk alle kanten op kan, waar door de schouder altijd stabiel moet worden gehouden. De spieren die je schouder stabiliseren worden vaak verwaarloost, mensen geven meestal meer om het goed uitziende gedeelte, de deltoids. Met de Turkish get-up zorg jij dat ook de stabiliserende spieren maximaal worden benut. Zo ontwikkel je je schouder wél goed.

 

Aandachtspunten

stap 1: veilig de kettlebell optillen

  • We starten met een rechtshandige get-up. Je ligt op je rechterzijde. Zet de kettlebell aan je rechterkant naast je ribben, krom je rechterhand rond de handgreep, bedek je vingers met je linkerhand zonder je duim te gebruiken. Houd de kettlebell zo dicht mogelijk tegen je lichaam en breng hem naar je borst met deze dubbelhandige pistoolgreep. Laat vervolgens je linkerhand los. Gebruik beide handen om de kettlebell van de grond te tillen aan het begin van de oefening en weer neer te zetten op het einde van de oefening (een veiligheidsmaatregel voor de elleboog)
  • Rol op je rug en steek nu je rechterhand diep in de handgreep. Zorg ervoor dat de kettlebell je pols niet kan overstrekken, houd hem strak.
  • Duw de kettlebell met je rechterhand tot boven je borst. Houd je schouder laag, richting de grond en richting je voeten
  • Houd tijdens de gehele oefening je elleboog gestrekt.

stap 2: de halve get-up

  • Buig nu de rechterknie en zet je voet neer. Afduwend op je rechtervoet en steunend op je linker elleboog, kom je nu via de linkerzij langzaam rechtop zitten. Houdt je arm gestrekt en verticaal en je ogen gericht op de kettlebell.

stap 3: de volledige get up

  • Als je erin geslaagd bent om recht te zitten, is het tijd om te gaan staan.
  • Steun op je linkerhand en je rechtervoet en duw de heupen de lucht in.
  • Zorg dat je je linkerbeen naar binnen zet terwijl je nog op je hand leunt. Vervolgens leun je niet meer op je arm en gaat je torso recht de lucht in. Zo eindig je dus met je rug volledig verticaal.
  • Vanuit deze positie kun je met je rechterbeen jezelf omhoog duwen en komen staan. Nog steeds kijk je naar de kettlebell.

stap 4: weer gaan liggen

  • Draai nu de beweging om. Laat de aandacht vooral niet verslappen, een veel gemaakte fout is het buigen van de elleboog bij het inzetten van de afdaling.