Split squat

De split squat is een ideale manier om thuis je benen te trainen! Nu de sportscholen dicht zijn, kun je op deze manier toch je been spieren versterken.

Bij deze oefening ligt de nadruk op je bovenbenen, maar je traint tegelijk ook je billen en heupspieren. Je kunt in het begin rek voelen in je achterste been, het is dan ook een effectieve oefening voor meer lenigheid.

Deze oefening is goed en zeer effectief voor mensen die dagelijks veel zitten.

Unilaterale oefening

Daarnaast is het een unilaterale oefening, dit wil zeggen dat je één kant per keer traint en hierdoor je disbalans in zowel kracht als mobiliteit kunt verbeteren. Hierdoor zal jij ook minder kans hebben op blessures.

 

Aandachtspunten

  1. Zet een grote stap naar voren met één been. Je voorste voet staat plat op de grond en je achterste beent rust op de bal van je voet. Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.
  2. Let er goed op dat je rug volledig recht is de gehele oefening.
  3. Laat jezelf nu, langzaam naar beneden zakken door je beide knieën te buigen. Ga door tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Je voorste knie blijft boven je voet. Beide knieën maken nu ongeveer een hoek van 90 graden. Houd een seconde vast.
  4. Duw jezelf nu gecontroleerd omhoog vanuit het voorste been door je bovenbenen en billen aan te spannen tot je benen weer helemaal gestrekt zijn.
  5. Bij deze oefening is het extra belangrijk om vanuit je hakken te duwen. Wanneer je vanuit je tenen duwt belast je onnodig je voet, heup en knie gewrichten.
  6. Er komt met deze oefening rek op je bovenbenen, voer de beweging daarom gecontroleerd uit.
  7. Maar eerst alle herhalingen voor het ene been af en begin dan aan de andere.

 

Zwaarder maken?:

Wil je verzwaren dan kun je dumbbells vastpakken of een halter op je schouders plaatsen. Als je thuis traint dan kan dit doormiddel van flesjes water of een verzwaarde rugtas.

Wil je tips ontvangen om in top vorm te blijven?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang tips, work-outs en gezonden recepten om in topvorm te blijven.

Het is gelukt, leuk dat je mee doet!