Side plank

De Side plank is een oefening die de “core” spieren aanspreekt. Door deze oefening aan je trainingsprogramma toe te voegen heb jij binnen no-time een ijzersterke core! Of je nu graag een sixpack wilt kweken, aan een betere houding wilt werken of gewoon sterker wilt worden, planken kan je daarbij helpen.

Naast de buikspieren moeten de bil,- rug,- en heupspieren hard werken om de positie vast te houden bij de side plank..

 

Krijg een sterke “core”

De Side Plank is een isometrische oefening die vooral gericht is op de dwarse buikspier en de schuine buikspieren. Een Isometrische oefening betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken. De side plank is een praktische oefening wanneer je thuis de buikspieren wilt trainen. Naast de buiksperen moeten de bil-, rug- en heupspieren hard werken om de positie vast te houden. Daarnaast pak je meteen de schouderspieren mee, omdat je op je arm steunt.

 

 

Aandachtspunten

  • Ga op je zij liggen, de onderarm wordt op de mat geplaatst met je elleboog direct onder je schouder en de elleboog is in een rechte lijn met de pols.
  • Strek je lichaam lang uit en zorg dat de enkels, knieën, heupen, schouders, nek en hoofd op een rechte lijn met elkaar verbonden zijn.
  • Breng de heup omhoog zodat het lichaam in een rechte lijn is van je enkels tot aan je hoofd.
  • Probeer de voeten op elkaar te leggen.
  • Span de buikspieren hard aan alsof je een klap opvangt. Hierbij blijft de rug in een neutrale positie (licht holle onderrug)
  • Blijf door ademhalen zonder de spanning te verliezen en blijf deze houding vasthouden.
  • Doe dit zolang als je kunt, zonder de controle te verliezen.
  • En vergeet natuurlijk niet beide zijden te trainen. Begin daarom altijd aan de minst sterke kant en doe het zelfde aantal seconden aan de sterke kant, zodat het verschil niet groter wordt.

 

extra:

  • Je kunt de oefening makkelijker maken door de benen te buigen en op de knieën te steunen in plaats van op de voeten.
  • Je kunt de oefening ook zwaarder maken door bijvoorbeeld het bovenste been op te tillen. Zorg er wel voor dat je de juiste positie vast houdt.