Renegade row
Dit is een pull-beweging waarbij je voornamelijk je rugspieren en core traint. Deze oefening helpt vet verbranden en je stabiliteit te vergroten. Hierdoor heb je bijvoorbeeld minder snel last van rugklachten. Let bij deze oefening op een goede houding. Je staat in de push-up houding: tenen op de grond, handen op de grond, armen gestrekt en lichaam in één rechte lijn.
Een goede houding
Deze houding is op zich al zwaar, en je zult merken dat je de neiging hebt om je billen meer de lucht in te steken en de heupen te laten meebewegen. Er ontstaat een draaiing en hierdoor wordt de rugspier minder effectief ingezet. Daarnaast gaat de core hierdoor minder hard werken, terwijl de oefening daarvoor wel bedoeld is.
Een handige oplossing hiervoor is door je voeten iets breder dan je schouders te plaatsen. Zet de core vast (span buik en billen aan) en probeer de dumbbell zo beheerst mogelijk naar je toe te trekken, waarbij je de schouderbladen bij elkaar knijpt.
Aandachtspunten
- Plaats twee dumbbells op de vloer op schouderbreedte. Begin in de hoge positie van de push-up houding met je handen op de gewichten.
- Zorg dat je vanaf je nek tot je voeten één lijn bent.
- Span de core (buik en bilspieren) aan, zodat je in deze rechte lijn kan blijven staan.
- Maak vervolgens een roeibeweging met één arm. Deze breng je richting je heup en je probeert de schouderbladen bij elkaar te brengen. Hierdoor spant de rug aan.
- Je balanceert op je andere hand en je voeten. Houd deze positie één seconde vast op het hoogste punt, breng het gewicht langzaam terug in de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
