Lying leg raises
Een pittige buikspieroefening die je makkelijk thuis kan doen. Bij de leg raise oefening worden de benen tegelijk omhoog geheven. Om dit te doen wordt er een krachtsinspanning van je buikspieren gevraagd om je rug onder controle te houden en van je heupbuigers (illiopsoas) om de beweging uit te voeren.
Positie van onderrug
Om deze oefening goed uit te voeren, moet je de focus leggen op de positie van de onderrug. Je moet je rug in neutrale stand houden en je benen bewegen. De kracht die de buikspieren moeten leveren om de rug recht (S vorm) te houden, wordt steeds groter wanneer de benen verder weg bewegen van de romp.
De positie van de onderrug is dus het belangrijkst bij deze oefening. Zolang de buikspieren niet falen, en de rug dus niet beweegt, maak je de buikspieren erg sterk. Als je de oefening lastig vindt, kun je het best eerst trainen met gebogen knieën, dit maakt de oefening lichter.
Aandachtspunten
- Ga op je rug liggen met een neutrale houding van de onderrug. De armen zijn naast het lichaam
- Breng beide voeten in de lucht, zonder dat de rug holler trekt.
- Vanuit een gestrekte positie van de benen, laat je de benen rustig zakken.
- De onderrug moet onder controle blijven en absoluut niet hol trekken. Ga dus ook zover naar beneden met de benen dat jij nog controle hebt over de rug.
- Breng vervolgens de benen weer naar boven totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je lichaam.
- Adem in als je de benen omhoog brengt en adem uit als de benen zakken.
