Glute bridge
Bilspieren activeren
Wanneer je veel stilzit, worden je bilspieren minder geactiveerd. Zwakke bilspieren hebben invloed op je houding en kunnen lage rugpijn veroorzaken. Vooral mensen die vaak lange tijd achter elkaar stilzitten, doen er goed aan om de glute bridge regelmatig te doen. Misschien is het een leuk idee om met het hele kantoor even te ‘bridgen’ in de pauze?
Je houding verbetert
Met een voorovergebogen houding kun je wel vijf kilo zwaarder lijken, maar gelukkig is daar wat aan te doen. Door regelmatig te bewegen verbetert je houding. En met regelmatig bewegen bedoelen we niet één uur per dag in de sportschool en de andere 23 uur op de bank. De spieren in je bekken moeten de hele dag door geactiveerd worden. Sta dus wat vaker op, loop een stukje of doe de – je raadt het al – glute bridge.
Aandachtspunten
Start positie
- Pak een matje en ga hier met je rug op liggen.
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Span je buik en onderrug aan.
Uitvoering & aandachtspunten
- Vanuit de start positie breng je je heupen omhoog.
- Pin je schouderbladen vast in de mat.
- Vanuit je billen duw je jezelf omhoog en knijp ze samen als je aan het einde van de beweging bent gekomen.
- Let erop dat je knieën een hoek van 90 graden aannemen als je boven bent gekomen.
- Let erop dat je rug niet hol trekt als je bij de eindpositie komt.
- Kom terug in de uitgangspositie en herhaal.
Extra:
- De glute bridge kan ook worden uitgevoerd met 1 been in de lucht en 1 op de grond. Hiermee leg je meer nadruk op de coördinatie en voel je hem uiteraard nog beter samentrekken. Dit kan helpen als de ene bil achterloopt ten opzichte van de andere. Let wel op dat je bekken recht blijft.
