Glute bridge reach over
De bridge reach over is een fantastische oefening om je rug, heup en schouder te mobiliseren en ondertussen je billen te versterken. Daarnaast leer je met deze oefening hoe je je lichaam moet bewegen. Verder is deze oefening heel goed om te doen als je aan worstelen of grappling doet.
Tegengif voor hele dagen zitten
Als tegengif voor de negatieve effecten van de hele dag zitten, raden veel trainers vaak aan om de glute bridge aan je trainingsroutine toe te voegen. En hoewel dat een goed idee is, stel ik voor om de beweging te upgraden voor nog betere resultaten.
Als je uren hebt gezeten, worden je bilspieren lui. De glute bridge zet deze krachtige spieren weer aan het werk, waardoor je sterker wordt bij elke oefening van het onderlichaam. Daarnaast opent deze beweging de heupen, waardoor je meer mobiliteit krijgt in de heup.
En hier is hoe je doe oefening nog effectiever kunt maken. Terwijl je de glute bridge doet, reik je naar boven en over het hoofd en naar de tegenovergestelde zijde.
Dit zorgt ervoor dat je schouder mobiliteit verbeterd en de bovenrug (thoracaal) strekt, waardoor je houding verbetert.
Door de draai kom je ook op één zijde van je lichaam te steunen, waardoor je minder stabiel wordt, hierdoor moeten je bilspieren en core-spieren bij elke herhaling harder werken.
Beschrijving oefening
Nu meer mensen thuis werken, is het verstandig om deze oefening iedere dag te doen.
- Ga op je rug op een matje liggen. Zet beide benen gebogen neer en plaats je hakken in de grond.
- Duw vervolgens je heupen omhoog door je bilspieren samen te knijpen. (dit is de glute bridge)
- Eenmaal boven blijf je de bilspieren aanspannen en vervolgens reik je met je linkerarm boven en over het hoofd en naar de tegenovergestelde zijde. Voel hierbij rek ontstaan in de schouder, bovenrug en heupen. Je ligt hierbij volledig op je rechter schouder.
- Draai de beweging nu weer om en laat je heupen zakken.
- Duw je heupen weer omhoog en draai nu met je rechterarm.
- Herhaal deze beweging ongeveer 1 minuut en je zult je een stuk beter voelen.
