Dumbbell bent over row
De dumbbell bent over row is een goede oefening om zowel de boven als onderrug te trainen. Doordat je bij deze oefening met je romp naar voren leunt spreek je naast de bovenrug ook je onderrug en buikspieren aan.
Krijg een sterke rug
Bij deze variant gebruik je een dumbbells en dit heeft verschillende voordelen ten opzichten van het gebruik van een barbell. Ten eerste is dit de bewegingsvrijheid, je kunt wisselen van greep en row breedte. Daarnaast is de range of motion vergroot ten opzichte van een barbell. Bij de barbell wordt je beperkt tot aan de borst en bij dumbbells kun je hierdoor beter je rugspieren aanspannen.
Aandachtspunten
- Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Pak twee dumbbell’s en buig voorover met je romp tot dat deze bijna parallel is aan de vloer. Houdt hierbij de rug recht (neutrale houding) en buig de knieën ligt.
- Trek de dumbbell’s richting je torso, waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe knijpt.
- Houdt de schouders hierbij zo laag mogelijk.
- Zorg ervoor dat je de beweging haalt uit de rug en armen en niet uit de knieën en heupen, deze blijven tijdens de gehele beweging gehandhaafd.
- Span aan het eind van de beweging even extra hard je rugspieren aan en laat vervolgens de gewichten weer gecontroleerd zakken.
- Dat is één herhaling, blijf herhalen totdat het gewenste aantal herhalingen is gemaakt.
Extra: Vind je het lastig om de neutrale houding in de rug vast te houden of is je onderrug al vermoeid van andere oefeningen, dan kun je ook kiezen voor een borst ondersteunende variant.
- Hierbij leun je met de borst op een bankje en hierdoor hoeft de onderrug minder hard te werken. De bovenrug kun je op deze manier wel op een veilige manier trainen.
