Chin up
De Chin Up is een zware oefening voor het trainen van de brede rugspier (Latissimus Dorsi). Bij deze oefening trek je als het ware je eigen lichaamsgewicht omhoog. Dit is een pittige oefening die vaak voor beginners nog niet uit te voeren is.
Ultieme test van relatieve kracht
Het is een zeer nuttige lichaamsgewichtoefeningen en ze zijn een goeie test voor je relatieve kracht, dat wil zeggen je kracht in verhouding tot je lichaamsgewicht. Iemand van 60 kg die méér pull-ups kan doen dan iemand van 100 kg is relatief sterker. Punt. Ook al moet die laatste meer gewicht optrekken. Vandaar het woordje ‘relatief’.
Omdat je bij het optrekken je hele gewicht omhoog moet trekken en vanwege de betrokkenheid van de meeste spieren boven je middel, wordt deze oefening ook wel als de ultieme krachttest voor het bovenlichaam gezien. In ieder geval wat betreft trekkracht.
Chin Up techniek
Deze oefening is erg pittig maar makkelijker uit te voeren dan de Pull Up. Voornamelijk omdat de grip wat smaller is en omdat de biceps mee helpen. Wanneer je de oefening groot uitvoert dus met armen helemaal gestrekt onderin en de kin goed tot aan de stang bovenin dan voer je de oefening optimaal uit. Omdat dit zwaar is voor beginners kun je ook vragen of iemand je wilt helpen door bij je onderbenen wat mee te tillen.
Aandachtspunten:
- Pak de Pull Up bar vast met de handpalmen naar je toe en plaats de handen op ongeveer schouderbreedte.
- Trek jezelf omhoog en probeer je lijf stil te houden.
- Kom omhoog totdat je kin ter hoogte van de stang komt, zonder je rug bol te trekken. Probeer zoveel mogelijk met je borst richting te stang te trekken, hierdoor activeer je je rugspieren beter.
- En daarna wil je weer zakken totdat de armen helemaal gestrekt zijn.
- Herhaal dit dan voor het gewenste aantal repetities.
