Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een variant op de traditionele Squat die eveneens de quadriceps (dijbeenspieren), hamstrings en gluteus maximus (bilspieren) aanpakt. Het grote verschil met de gewone Squat, is dat je hier telkens één been per keer traint, terwijl je je andere been op een bankje achter je laat rusten. Dit maakt de oefening heel uitdagend, maar ook bijzonder effectief.
Deze oefening traint ook je evenwicht
Terwijl je bij de traditionele Squat vanuit beide voeten duwt en heel stabiel staat, is dat hier een ander verhaal. Je neemt slechts één been per keer en moet daarom veel meer focussen op het behouden van je evenwicht. Net daarom is dit ook een groot voordeel dat je op andere vlakken ten goede kan komen. Bovendien zorgt deze evenwichtsoefening ervoor dat je nog meer ondersteunende spieren aanspreekt.
Makkelijker aan te leren
Voor de meesten is de Bulgarian Squat ook makkelijker aan te leren omdat deze een stuk minder technisch en meer flexibel is dan de gewone Squat. Zo kan je zelf meer gaan experimenteren met de plaatsing van je voet(en) en hoef je minder lenig te zijn.
Aandachtspunten:
- Zet een verhoging achter je neer van ongeveer 30 tot 50 centimeter.
- Pak een stang vast en leg deze op de achterkant van je schouders of pak 2 dumbbell’s vast. In het begin is de oefening zonder gewicht al een hele uitdaging.
- Sta recht op met borst naar voren en je schouders naar achteren.
- Zet één van de voeten op een afstand voor het bankje dat voor jou comfortabel is. Dit is de positie waarop je met je voorste voet zal staan. Let op: te dicht bij het bankje kan teveel belasting op je voorste knie veroorzaken, te ver kan voor pijn in je onderrug of heupen zorgen. Plaats je voet ongeveer zover naar voren dat je knie een hoek 90 graden maakt als je naar beneden gezakt bent.
- Plaats je achterste voet met de bovenkant van je voet op het bankje. Je houdt je voeten op schouderbreedte, je hoeft hier niet extra smal of wijd te gaan.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht en houd de spanning op je voorste been.
- Vanuit je voorste been (datgene waarmee je op de grond staat) squat je omlaag tot wanneer je achterste knie bijna de grond raakt.
- Vervolgens duw je jezelf vanuit je voorste been terug omhoog naar de beginpositie. Doe je aantal herhalingen voor dat been en wissel daarna om, om vervolgens het andere been voor hetzelfde aantal herhalingen te trainen.
