FRAN
Ga de uitdaging aan met Fuse! Iedereen die wel eens aan crossfit heeft gedaan, weet wel wie, of wat Fran is. Dit is één van de populairste crossfit trainingen die misschien maar even duurt, maar zeer intens is. Deze crossfit WOD (workout of the day) bestaat uit twee oefeningen, die drie keer gedaan worden waarbij je het aantal herhalingen afbouwt. Fran gaat als volgt:
Zet je timer aan en probeer zo snel mogelijk, dus zonder pauzes, de volgende serie te doen:
21 x Thruster
21 x Pull-ups
15 x Thruster
15 x Pull-ups
9 x Thruster
9 x Pull-ups
Top atleten halen een tijd van rond de twee minuten, dit is natuurlijk niet realistisch voor iedereen.
Tijden om je op te kunnen richten:
Beginner: 7-9 minuten
Gemiddeld: 6-7 minuten
Gevorderd: 4-6 minuten
Elite: <4 minuten
Thruster:
Houd de barbell op schouderhoogte, houd het gewicht op je schouders en maak een diepe squat. Strek je benen terwijl je het gewicht boven je hoofd uitduwt.
Mannen gebruiken 43 kg. en vrouwen 30 kg.
Voor beginners is het aan te raden om het gewicht te verminderen .
Pull-up:
Pak het pull-up rek vast met een bovengreep (handpalmen van je af). Trek je schouders naar achteren en duw je borst naar voren terwijl je jezelf richting de stang omhoog trekt.
