Je hebt het goed gelezen: 50 burpees.
Je hoeft ze niet allemaal achter elkaar te doen, maar verspreidt ze over de dag. Begin in de ochtend als je opstaat er doe er een paar en zorg dat je aan het einde van de dag er 50 hebt gedaan. Als je regelmatig burpees doet zal je merken dat je borst, schouders, triceps, rug, billen, buik en hamstrings sterker worden. Eigenlijk je hele lichaam dus.
De uitvoering van een burpee
Squats
Je begint de burpee door rechtop te staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte, dan zak je net als bij een squat door je benen. Waar je bij de squat weer omhoog komt, zak je nu verder én breng je je handen op de grond. In deze beweging moeten een aantal spieren zich aanspannen en korter maken, terwijl anderen zich juist langer maken. Je gebruikt je quadriceps, hamstrings en bilspier, maar ook je core doet mee voor de balans.
Achterwaartse sprong of leg thrust
Je hebt je handen op de vloer en maakt een soort sprongetje met je benen. Terwijl je dit doet strek je ze en maak je van lichaam een soort plank. Je landt met je benen gestrekt achter je en staat in de push-up houding. Om deze sprong te maken, heb je je hamstrings en bilspier nodig. En als je landt en de push-up houding aanneemt zet je je quadriceps, buik en rugspieren en je armen en schouders aan het werk.
Push-up
Het opdrukken wat je doet is een oefening waarmee je je hele core, borst, rug, schouders en armen mee gebruikt. Je laat je gecontroleerd door je armen zakken waarbij je lijf keurig strak aangespannen als een plank is. Je stopt vlak voordat je de grond raakt en brengt dan je lijf weer omhoog.
Voorwaartse sprong
Na de push-up spring je met je benen weer naar voren, zodat je als een soort kikkertje door je hurken zit. Voor de afzet gebruik je de spieren in je been, zelfs de hele kleintjes in je tenen. Om deze sprong te maken heb je je buikspieren nodig, die trekken je benen naar voren. De spieren in je bovenlijf zorgen voor balans en als je eenmaal landt doen je beenspieren het balancerende werk. En je core neemt het over. Span je in dit deel van de oefening je core niet goed aan, is de kans groot dat je je evenwicht verliest.
Verticale sprong
Als je zit als een kikker ben je klaar voor het laatste onderdeel van de beweging en dat is de sprong omhoog. Om in de lucht te springen heb je dezelfde spieren nodig als bij de squat, alleen gebruik je ze nu anders, explosiever. En andersom, de spieren die tijdens de squat samentrekken stoten je nu juist met kracht omhoog en worden ondersteunt door de tegenovergestelde spieren die samentrekken.
