Kettlebell swing
De kettlebell swing is een heupdominante oefening en een oefening waarbij sprake is van beweging in meerdere gewrichten en waar meerdere grote spiergroepen bij betrokken zijn. Je traint hiermee met name de hamstrings, billen, rug, schouders en onderarmen. Wanneer je een hoog aantal herhalingen doet, is het een uitstekende manier van aërobe conditionering.
Explosieve kracht
De kettlebell swing heeft een flinke carry-over naar de deadlift, vanwege het explosief strekken van de heupen, wat essentieel is bij de oefening. Tijdens de oefening zwaai je met beide handen, een kettlebell naar voren en naar boven, waarbij je als het ware een gedeeltelijke cirkel in de lucht tekent. Essentieel is om de beweging te maken vanuit de heupen en slechts licht door je knieën te buigen. Concentreer je op het naar voren zwaaien in plaats van omhoog zwaaien van de kettlebell.
Aandachtspunten
- De oefeningen wordt uitgevoerd met een iets breder dan schouderwijde voetstand.
- De kettlebell wordt met twee handen vast gehouden met een bovenhandse greep.
- Zet de beweging nu in door je heupen te buigen (kont flink naar achteren) en licht door je knieën te buigen: de zogenaamde hip hinge-beweging.
- Strek nu krachtig je heupen en knieën, waardoor de kettlebell naar voren en boven zwaait, tot je armen parallel aan de vloer zijn.
- Laat de kettlebell nu weer met gestrekte armen naar onderen komen (vallen) en absorbeer de impact door met name de heupen en een klein beetje de knieën te buigen, waardoor je je weer in de uitgangspositie voor de volgende herhaling bevindt.
- Houd tijdens de oefening je rug recht en armen gestrekt. De schouders vervullen geen actieve rol in de oefening en de armen kun je het beste zien als een slinger.
- Bij de Russische variant zwaai je door totdat je armen haaks op de vloer staan of te wel zich op één lijn met je lichaam bevinden.
